Salah satu cara yang ampuh untuk menurunkan berat badan adalah dengan cara defisit kalori. Defisit kalori adalah saat anda mengonsumsi lebih sedikit kalori disbanding yang tubuh anda butuhkan. Jika hal tersebut dilakukan dengan konsisten dalam waktu lama, maka anda bisa menghasilkan penurunan berat badan secara alami.
Apa itu defisit kalori?
Defisit kalori adalah pola makan untuk menurunkan berat badan dengan cara mengurangi asupan kalori harian. Dengan cara seperti ini, jumlah kalori yang masuk ke tubuh menjadi lebih sedikit dari yang keluar atau terbakar.
Apabila kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit dari yang keluar atau terbakar, inilah yang disebut dengan defisit kalori. Sebaliknya, jika kalori yang masuk lebih banyak dibandingkan yang keluar, hal ini disebut dengan surplus kalori.
Cara menghitung kebutuhan kalori
Cara menghitung kebutuhan kalori bisa didapatkan dengan memperhitungkan BMR dan tingkat aktivitas harian seseorang. Rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR adalah rumus harris-benedict. Caranya dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.
- Untuk laki – laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5.68 x usia dalam tahun)
- Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) – (4,33 x usia dalam tahun)
Hasil perhitungan BMR ini kemudian dikaitkan dengan angka aktivitas harian rata – rata. Ini bisa berkisar antara 1,2 – 1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang. Jika semakin jarang melakukan aktivitas fisik, semakin rendah pula angka aktivitas hariannya.
Contoh
Misalnya, seorang wanita pekerja kantoran berusia 25 tahun dengan berat badan 55 kg. tinggi 160 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah karena rata – rata pekerjaan hariannya dilakukan sambil duduk saja. Maka, BMR wanita tersebut adalah:
(447,6 + 9,25 x 55) + (3,10 x 160) – (4,33 x 25) 970,1 + 496 + 108.25
Karena wanita ini termasuk jarang berolahraga dan tidak aktif, angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2. Artinya, untuk menjaga tubuh agar tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori per hari wanita adalah 1.574,35 x 1,2 = 1889,22 kkal / 1900 kkal
Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Anda bisa menyiasatinya dengan makanan berkalori rendah dan juga mencoba untuk meningkatkan intensitas olahraga.
Cara untuk membuat defisit kalori
Jadi bagaimana cara membuat defisit kalori? Berikut tiga cara sehat untuk membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan:
- Mennngurangi pola makan
Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang masuk kedalam tubuh setiap hari dengan cara mengurangi porsi makanan, mengurangi kebiasaan mengemil, dan memilih makanan rendah kalori untuk dikonsumsi. Bila jumlah asupan kalori yang anda kurangi cukup banyak, dapat membuat defisit kalori yang cukup bersar untuk menurunkan berat badan
2. Aktif bergerak
Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh anda setiap hari tergantung pada tingkat aktivitas anda. Hal ini termasuk olahraga yang kamu lakukan setiap hari dan juga gerakan fisik non-olahraga yang anda lakukan. Jadi, anda bisa menciptakan defisit kalori dengan meningkatkan aktivitas fisik, sehingga jumlah kalori yang dibakar dapat lebih besar daripada jumlah kalori yang anda konsumsi.
3. Kombinasikan diet dan olahraga
Sebagian besar pelaku diet yang berhasil menurunkan berat badan, menggunakan kombinasi diet dan olahraga. Sebagai contoh jika ingin mengurangi kalori sebanyak 500 dalam sehari. Hal ini berarti mereka mengurangi asupan kalori dari makanan sebanyak 250 kalori setiap hari, ditambah lagi dengan berjalan cepat selama 60 menit untuk membakar 250 kalori lagi. Jadi, total defisit kalori yang berhasil mereka buat adalah 500 kalori. Bila melakukan rencana serupa setiap hari, anda akan mencapai defisit kalori sebanyak 3500 kalori untuk menurunkan berat badan.
Tidak masalah cara mana yang anda pilih untuk membuat defisit energi. Yang penting, anda memahami dan membuat defisit kalori secara teratur, sehingga anda bisa menurunkan berat badan sesuai target.
Penulis & Editor Maulana Malik Alfaridzi
Leave a Reply